瑜伽操

縮股巨肌：瑜伽側面支架式×健身球

重點訓練：手臂、腰腹、大腿、臀部
做法：側身挨在球上，雙腳打開前後置放， 平衡身體。側腰沿球壓下，下手撐地，上手指天拉直，面可望前面或向天。若想增加難度，上腳可抬高或內屈，做出瑜伽樹式動作，提腳時應以臀部發力。放下手 腳，身體微轉挨在球上放鬆。

收拜拜肉：瑜伽拱橋式×健身球

重點訓練：腹、大腿、臀、手臂、胸部
做法：慢慢曲背躺在球上，雙手反手碰地。手腳用力伸直，以保持原位，保持呼吸，收緊腹部減低下背壓力。起來時抬頭並慢慢捲起，亦可向前彎腰放鬆背部。

蹲走肥髀：瑜伽坐椅式×普拉提圈

重點訓練：大腿內側、腹部、背部、臀部
做法：站立，雙腳微微張開，把普拉提 圈夾在大腿內側近膝蓋位置，挺胸收腹，提高雙臂慢慢蹲下，沉低臀部，別傾前身體。記住以膝蓋稍上的大腿內側夾緊圓環，而非膝蓋。宜因應體力調整時間，若感 到膝蓋不適便要停下。

頂走龍躉：瑜伽橋式×普拉提圈

重點訓練：大腿、腹部、臀部、背部、胸線位
做法：躺下，張開及屈曲雙腳，把 普拉提圈夾在大腿內側，雙手扣緊壓在地上以挺起胸骨，慢慢升高身體。收緊腹和臀部，膊頭盡量向下沉，這時臀部跟膝蓋和膊頭須形成一直線。若感到臀部開始下 墮或背部不適，可平躺下來休息。

蛇腰復活：瑜伽×泡棉滾筒收腰三部曲

重點訓練：手臂、腰腹、大腿、臀部

1.平板支撐
雙手打開撐直，雙膝跪地，小腿放在泡棉滾筒上，腳掌離地。伸直雙腳，如掌上壓準備動作。

2.四肢支撐式
維持以上動作，但雙手屈曲成90°，保持腹肌收緊。

3.上狗式
透過滾筒轉換動作，雙腳向下壓，臀部下沉，上身推前，頭微昂，膊頭拉後收緊成上狗式。完成後離開滾筒，跪地前身伏下放鬆。注意整個動作必須收緊腹部及保持背脊攤平，減低背部壓力。

健身工具知多啲

要進行上述動作，當然少不了一些健身工具，這些工具在一般健身用品店均有售，能有效提升運動效能。

健身球
Fit ball，用以鍛煉不同肌肉群和平衡力，增加運動穩定性，適用於如撐體、掌上壓、腹部訓練和伸展動作。

普拉提圈
Pilates ring，設軟墊方便夾放大腿內側。可伸腳進圈內用大腿外側支撐，練大腿肌，也能以雙手夾住，練胸和臂。

泡棉滾筒
Foam roller，健身室常見設備，除可鍛煉大腿、臀、背和腹部，難度升級之餘，亦能放鬆筋膜。