自 製 煲 仔 飯 脂 肪 減 半

自 製 煲 仔 飯 脂 肪 減 半 【 明 報 專 訊 】 坊 間 的 煲 仔 飯 ， 粒 粒 飯 焦 香 配 上 臘 腸 臘 肉 ， 雖 然 惹 味 ， 但 高 卡 高 脂 ， 鈉 質 更 超 標 ， 總 令 人 望 而 卻 步 。 即 使 選 擇 較 健 康 的 窩 蛋 牛 肉 煲 仔 飯 ， 一 煲 有 1120kcal ， 脂 肪 高 達 30g 。 今 次 營 養 師 方 敏 琪 奉 上 改 良 版 的 煲 仔 飯 食 譜 ， 選 用 瘦 牛 肉 ， 用 少 許 生 抽 及 麻 油 調 味 ， 加 入 大 量 冬 菇 、 牛 蒡 及 洋  ， 增 加 纖 維 之 餘 ， 別 有 一 番 風 味 ， 而 熱 量 不 到 800kcal ， 脂 肪 更 減 逾 半 。 ■ 自 製 和 風 牛 肉 煲 仔 飯 材 料 （ 2 人 份 ） ﹕ 牛 肉 薄 片 … … 150 克 洋  … … 半 個 鮮 冬 菇 … … 2 隻 香 米 … … 大 半 碗 醃 牛 蒡 … … 2 條 紫 菜 絲 … … 適 量 麻 油 … … 少 許 汁 料 ﹕ 日 本 清 酒 … … 2 湯 匙 壽 喜 燒 汁 … … 1/3 碗 水 … … 半 碗 醃 料 ﹕ 生 抽 … … 1.5 茶 匙 生 粉 … … 1 茶 匙 胡 椒 粉 … … 少 許 製 作 ﹕ 1. 香 米 浸 水 半 小 時 ， 備 用 2. 洋  、 鮮 冬 菇 及 牛 蒡 切 絲 ， 備 用 3. 牛 肉 加 醃 料 拌 勻 ， 備 用 4. 加 熱 汁 料 ， 放 入 洋  及 冬 菇 絲 ， 煮 1 分 鐘 盛 起 ， 待 涼 後 與 牛 肉 拌 勻 ， 備 用 ； 汁 料 留 起 備 用 5. 廚 房 紙 滴 少 許 油 ， 抹 勻 煲 仔 內 部 ， 加 入 香 米 及 半 碗 水 ， 以 中 火 煮 滾 後 調 慢 火 蓋 上 煮 3 分 鐘 6. 用 筷 子 攪 拌 米 飯 ， 加 入 洋  、 香 菇 及 牛 肉 ， 慢 火 焗 6 分 鐘 待 水 收 乾 7. 加 2 至 3 滴 麻 油 入 步 驟 4 中 剩 餘 的 汁 料 ， 加 熱 至 收 汁 ， 按 個 人 喜 好 淋 適 量 於 飯 面 上 8. 加 牛 蒡 絲 及 紫 菜 絲 ， 即 成 ■ 營 養 分 析 自 製 和 風 牛 肉 煲 仔 飯 含 脂 肪 13.9g 坊 間 窩 蛋 牛 肉 煲 仔 飯 含 脂 肪 30g ■ 營 養 師 貼 士 香 米 浸 泡 後 吸 收 水 分 ， 烹 煮 時 可 減 少 落 水 分 量 ， 更 易 做 出 「 乾 身 」 效 果 。 文 ﹕ 曾 明 食 譜 提 供 ﹕ 仁 安 醫 院 註 冊 營 養 師 方 敏 琪